كيف تحصلين على قوام ممشوق بدون أوزان وبخطوات بسيطة
عفت شهاب الدين
لا يشترط امتلاك اشتراك في نادٍ رياضي أو رفعالأوزان للحصول على قوام ممشوق ومتناسق. فبفضل تمارين وزن الجسم، والحركة اليومية، واتباعنظام غذائي متوازن، يمكنكِ نحت جسمكِ وتعزيزلياقتكِ بطريقة بسيطة وفعّالة من المنزل. ومع الالتزاموالاستمرارية، ستلاحظين تحسنًا في قوة عضلاتكِ،ومرونة جسمكِ، وشكل قوامكِ، دون الحاجة إلى أيمعدات رياضية. في هذا المقال، سنتعرف علىأفضل الطرق التي تساعدكِ على تحقيق قوام رشيقبدون أوزان، مع نصائح عملية للحصول على نتائجتدوم.
طرق طبيعية أثبتت فعاليتها للحصول على قوامممشوق
يُعدّ تقليل تناول الأطعمة المصنّعة، وشرب المزيد منالشاي الأخضر، وتناول البروبيوتيك، من الطرقالطبيعية التي تُساعد على إنقاص الوزن. وتختلفسرعة فقدان الوزن باختلاف الطريقة.
تنتشر على الإنترنت معلومات خاطئة كثيرة حولفقدان الوزن. معظم ما يُنصح به مشكوك فيه، ولايستند إلى أي أساسٍ علمي.
مع ذلك، توجد عدة طرق طبيعية أثبتت فعاليتها. إليككيفية البدء كما جاء في موقع Healthline الطبي.
أضيفي البروتين إلى نظامكِ الغذائي: يُعتبر البروتينأهم العناصر الغذائية لإنقاص الوزن. يحرق جسمكِالسعرات الحرارية عند هضم البروتين الذي تتناولهواسيتقلابه، لذا يمكن لنظام غذائي غنيٍ بالبروتين أنيُحسّن عملية الأيض. كما يمكن لنظام غذائي غنيبالبروتين أن يُشعركِ بالشبع لفترة أطول، ويُقلّل منشهيتكِ. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أنالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًّا بالبروتينيتناولون سعرات حرارية أقل يوميًا. حتى تناول وجبةإفطار غنية بالبروتين (كالبيض مثلاً) له تأثير كبير.
ركّزي على الأطعمة الكاملة ذات المكوّنات الفردية: منأفضل الطرق لتحسين صحتك ِهو الاعتماد علىالأطعمة الكاملة ذات المكوّنات الفردية في نظامكِالغذائي. بذلك، تتخلّصين من معظم السكرياتوالدهون المضافة والأطعمة المصنّعة. معظم الأطعمةالكاملة مشبّعة بطبيعتها، مما يُسهّل عليك الالتزامبالسعرات الحرارية المعتادة. كما يُزوّد تناول الأطعمةالكاملة جسمكِ بالعديد من العناصر الغذائيةالأساسية التي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل سليم. غالباً ما يكون فقدان الوزن نتيجة طبيعية لتناولالأطعمة الكاملة.
قلّلي من الأطعمة المصنّعة: عادة ما تكون الأطعمةالمصنّعة غنية بالسكريات والدهون والسعراتالحرارية المضافة. علاوة على ذلك، صُممت الأطعمةالمُصنّعة لتشجيعكِ على تناول أكبر قدر ممكن منها،وهي أكثر عرضة للتسبّب في عادات غذائية مقارنةبالأطعمة غير المُصنّعة.
احرصي على تخزين الأطعمة والوجبات الخفيفةالمغذية: أظهرت الدراسات الموثوقة أن نوعية الطعامالذي تحتفظين به في المنزل تؤثر بشكل كبير علىوزنكِ وعاداتكِ الغذائية. من خلال توفير أطعمة غنيةبالعناصر الغذائية باستمرار، تُقلّلين من احتماليةتناولكِ أنتِ أو أفراد عائلتكِ لأطعمة أقل فائدة .كماتوجد العديد من الوجبات الخفيفة المغذية سهلةالتحضير والتناول أثناء التنقل، مثل الزبادي والفواكهالكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.
قلّلي من تناولكِ للسكر المضاف: يُعدّ تقليل تناولكِللسكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامكِ الغذائيوالحفاظ على صحتك حيث يرتبط تناول كمياتكبيرة من السكر المضاف ببعض الأمراض الشائعةفي العالم، بما في ذلك أمراض القلب وداء السكريمن النوع الثاني والسرطان.
اشربي الماء: هناك بالفعل صحة في الادعاء بأنشرب الماء يساعد على إنقاص الوزن. قد يساهمشرب الماء قبل الوجبات في تقليل السعرات الحراريةالمتناولة، خاصة عند شربه قبل 30 إلى 120 دقيقةمن الوجبة. يُعدّ الماء مفيدًا جدًا لفقدان الوزن عنداستبداله بالسوائلل الأخرى الغنية بالسعراتالحرارية والسكريات.
اشربي القهوة (غير المُحلاة): القهوة غنية بمضاداتالأكسدة ومركبات مفيدة أخرى. قد يساعد شربالقهوة على فقدان الوزن من خلال زيادة مستوياتالطاقة وكمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها. كما قد تُقلل القهوة المحتوية على الكافيين من خطرالإصابة بداء السكري من النوع الثاني. علاوة علىذلك، تُعدّ القهوة السوداء خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن،لأنها تُشعركِ بالشبع مع احتوائها على سعراتحرارية قليلة جدًا.
قلّلي من السعرات الحرارية السائلة: تأتي السعراتالحرارية السائلة من العصائر مثل العصائر الغازيةالمحلاة، وعصائر الفاكهة، وعصائر الطاقة، والحليبالمنكه، مثل حليب الشوكولاتة. يمكن أن يكون لهذهالسوائل تأثير سلبي على صحتك بعدة طرق، بمافي ذلك زيادة خطر الإصابة بما يلي السمنة، داءالسكري من النوع الثاني، أمراض القلب والأوعيةالدموية والسرطان.
قلّلي من تناول الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدراتالمكررة هي كربوهيدرات أُزيلت منها معظم العناصرالغذائية المفيدة والألياف. لا تُنتج عملية التكرير سوىكربوهيدرات سهلة الهضم، مما قد يزيد من خطرالإفراط في تناول الطعام والإصابة بالأمراض. تشمل المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدراتالمكررة الدقيق الأبيض، والخبز الأبيض، والأرزالأبيض، والمشروبات الغازية، والمعجنات، والوجباتالخفيفة، والحلويات، والمعكرونة، وحبوب الإفطار،والسكريات المضافة.
الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو نمط غذائييتناوب فيه الصيام مع تناول الطعام. وهناك عدةطرق للصيام المتقطع، منها حمية 2:5، وطريقة8:16، وطريقة الأكل–التوقف–الأكل. بشكل عام، تُقلّلهذه الطرق من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة،دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل واعٍخلال فترات الأكل. قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. مع ذلك، لا تزال الآثار طويلة المدى بحاجة إلى مزيدمن البحث.
شرب الشاي الأخضر (غير المحلى): يتميز الشايالأخضر بكونه طبيعي وغني بمضادات الأكسدة. يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد، مثلزيادة حرق الدهون والمساعدة في التحكم بالوزن.
تناول المزيد من الفواكه والخضراوات: تُعدّ الفواكهوالخضراوات أطعمة مغذية للغاية، ومناسبة لمنيرغبون في إنقاص الوزن. إضافة إلى غناها بالماءوالعناصر الغذائية والألياف، فهي عادة ما تكونمنخفضة الكثافة الطاقية. وهذا يُتيح تناول كمياتكبيرة منها دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الفواكهوالخضراوات يرتبط بفقدان الوزن.
ينصح باكتشاف الكيتو دايت أم الصيام المتقطع؟أيهما أفضل لخسارة الوزن وتحسين الصحة؟
احسبي السعرات الحرارية من حين لآخر
يُعدّ الانتباه إلى ما تأكله مفيدًا جدًا عند محاولةإنقاص الوزن. هناك عدة طرق فعّالة للقيام بذلك،منها حساب السعرات الحرارية، أو تدوين ما تأكلهيوميًا، أو تصوير ما تتناوله. قد يكون استخدامتطبيق أو أداة إلكترونية أخرى مفيدًا أيضًا.
استخدمي أطباقًا أصغر
قد يساعدكِ استخدام أطباق أصغر على تناولكميات أقل من الطعام، إذ يُغيّر ذلك نظرتكِ إلىأحجام الحصص. مع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلىمزيد من الأبحاث. وبالمثل، قد يُقلّل استخدام أطباقمُخصّصة للتحكّم في الحصص من كمية الطعامالتي تضعها في طبقك، وبالتالي من الكمية التيتتناولها في النهاية.
جرّبي نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائيةمنخفضة الكربوهيدرات فعّالة في إنقاص الوزن. يُقلل الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد منالدهون والبروتين من شهيتكِ، ويساعدكِ على تناولسعرات حرارية أقل. علاوة على ذلك، قد يكون النظامالغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية فيإنقاص الوزن من النظام الغذائي منخفض الدهون. كما يُمكن أن يُحسّن عوامل الخطر لبعض الأمراض،مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، لا تزالهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم الآثارطويلة المدى.
ما رأيكِ بالاطلاع الى العدو الخفي للرشاقة.. كيفتؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن؟
تناولي الطعام ببطء
إذا كنتِ تأكلين بسرعة كبيرة، فقد تتناولين سعراتحرارية أكثر مما يحتاجه جسمكِ قبل أن يشعربالشبع. قد يكون الأشخاص الذين يتناولون الطعامبسرعة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، مقارنةً بمنيتناولون الطعام ببطء. قد يساعدكِ المضغ ببطء علىتناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرموناتالمرتبطة بفقدان الوزن.
أضيفي البيض إلى نظامكِ الغذائي
يُعدّ البيض من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، فهومنخفض السعرات الحرارية، غني بالبروتين، ومليءبجميع أنواع العناصر الغذائية. أظهرت الدراساتأن الأطعمة الغنية بالبروتين تُقلل الشهية وتزيدالشعور بالشبع، مقارنةً بالأطعمة التي تحتوي علىنسبة أقل من البروتين. علاوة على ذلك، قد يُقللالبروتين الموجود في البيض الشهية، مما قد يؤديإلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة في الوجباتاللاحقة وفقدان الوزن.
مارسي تمارين الكارديو وتمارين المقاومة
تُعدّ تمارين الكارديو – سواءً كانت هرولة، أو جري،أو ركوب دراجات، أو مشي سريع، أو تسلق جبال – طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسينالصحة البدنية والنفسية.أثبتت الدراسات أن تمارينالكارديو تُحسّن عوامل خطر الإصابة بأمراضالقلب. حتى تمارين الكارديو منخفضة الشدة تُساعدعلى إنقاص الوزن. يبدو أن تمارين الكارديو فعّالةبشكل خاص في تقليل الدهون المتراكمة حولالأعضاء والتي تُسبب أمراض التمثيل الغذائي. هذاويُعدّ فقدان الكتلة العضلية من الآثار الجانبيةالشائعة للحمية الغذائية. تساعد تمارين المقاومة،مثل رفع الأثقال، على منع هذا الفقدان.
تناولي المزيد من الألياف
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في فقدان الوزن. وقد تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلةللذوبان في الماء مفيدة بشكل خاص، لأن هذا النوعمن الألياف يُساعد على زيادة الشعور بالشبع. قدتُؤخر الألياف إفراغ المعدة وتُعزّز إفراز هرموناتالشبع. وهذا يُساعدك ِعلى تناول كميات أقل منالطعام دون الشعور بالجوع. تُغذي أنواع عديدة منالألياف البكتيريا النافعة في الأمعاء. وقد رُبطتالبكتيريا المعوية الصحية بانخفاض خطر الإصابةبالسمنة. احرصي على زيادة تناولك للأليافتدريجيًا لتجنب الشعور بعدم الراحة في البطن، مثلالانتفاخ والتقلصات والإسهال.