كيف تضبطين ساعتكِ البيولوجية وتنامين 7 ساعات بعمق
عفت شهاب الدين
يعتمد الحصول على 7 ساعات نوم كاملة على حمايةفترة نومكِ من جميع الجوانب: تحديد موعد نوم ثابتمبكراً بما يكفي، والتخلص من كل ما يُشتت نومكِ أويُؤخره. توصي مراكز السيطرة على الأمراضوالوقاية منها (CDC) بـ 7 ساعات على الأقل منالنوم ليلاً للبالغين من عمر 18 عاماً فما فوق، ومعذلك، فإن نسبة كبيرة من الأمريكيين لا يحصلونعلى هذه المدة بانتظام. الخبر السار هو أن معظمالحلول سلوكية وليست طبية، وتتراكم فوائدها بسرعةعند تطبيقها معاً.
ابدئي من وقت استيقاظكِ
الطريقة الأكثر موثوقية لضمان 7 ساعات من النومهي ربط جدولكِ اليومي بوقت استيقاظ ثابت، ثمحساب الوقت تنازلياً. إذا رنّ منبهكِ في الساعة6:30 صباحاً، فيجب أن تكوني نائمة بحلول الساعة11:30 مساءً. لكن النوم ليس فورياً. يستغرق معظمالناس من 10 إلى 20 دقيقة؛ ليخلدوا إلى النوم، لذايُفضل أن تكوني في السرير مع إطفاء الأنوار بحلولالساعة 11:10 أو 11:15 مساءً كما ورد في موقعbiologyinsights.
تستغرق دورة النوم العادية حوالي 90 دقيقة، وستمربأربع إلى ست دورات منها كل ليلة. سبع ساعات منالنوم تمنحكِ ما يقارب أربع دورات ونصف الدورةكاملة. إذا كنتِ تستيقظين وأنتِ تشعرين بالنعاس،فحاولي تقديم موعد نومكِ أو تأخيره 15 دقيقة لتجنبالاستيقاظ في منتصف الدورة، مما يجعلكِ تشعرينبتعب أكبر من دورة نوم أقصر قليلاً ولكنها مكتملة.
يُعدّ الحفاظ على ثبات وقت استيقاظكِ أهم من وقتنومكِ نفسه. عندما يتوقع جسمكِ الاستيقاظ في نفسالساعة كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع،فإن ساعتكِ البيولوجية تُعاير نفسها وفقاً لذلك. وهذايُسهّل عليكِ الشعور بالنعاس في الوقت المناسب كلليلة. وتغيير وقت استيقاظكِ ولو بساعة أو ساعتينفي عطلات نهاية الأسبوع قد يُسبب لكِ اضطراباًبسيطاً في النوم، مما يجعل صباحات الاثنين مُرهقةوليالي الاثنين أكثر صعوبة في النوم في الوقتالمحدد.
قلّلي من الكافيين بوقت أبكر مما تعتقدين
يبلغ نصف عمر الكافيين حوالي 5 إلى 6 ساعات،مما يعني أن نصف كمية الكافيين التي تتناولينهافي الساعة الثانية ظهراً ستختفي. لا يزال الناسيتناولون القهوة حتى الساعة السابعة أو الثامنةمساءً. لكن يُنصح عموماً بالتوقف عن تناولها قبلالنوم بثماني ساعات كاملة. فإذا كنتِ تنامين فيالحادية عشرة مساءً، فهذا يعني أن آخر فنجانقهوة يجب ألا يتجاوز الساعة الثالثة عصراً. بعضالأشخاص يتناولون الكافيين ببطء وينامون بشكلأفضل مع فترة راحة تصل إلى عشر ساعات أوأكثر. إذا كنتِ تفعلين كل شيء آخر بشكل صحيحوما زلتِ تشعرين بالنعاس، فإن تأجيل آخر فنجانقهوة إلى الظهر يُعد من أبسط التجارب التي يمكنكِإجراؤها.
خفّضي إضاءة الشاشات قبل النوم
يستخدم دماغكِ إشارات الضوء لتحديد وقت إفرازالميلاتونين، وهو الهرمون الذي يُهيئكِ للنوم. تُصدرالشاشات ضوءاً أزرق قصير الموجة (في نطاق 460 إلى 480 نانومتر) وهو فعّال بشكل خاص في تثبيطإفراز الميلاتونين. في إحدى الدراسات، أدت ساعتانمن القراءة على جهاز لوحي مزود بإضاءة LED إلىخفض مستويات الميلاتونين بنسبة 55% وتأخير بدءإفراز الميلاتونين الطبيعي في الجسم بحوالي ساعةونصف الساعة مقارنةً بقراءة كتاب مطبوع. كماأظهرت دراسة منفصلة أن ساعتين فقط من التعرضلضوء المساء تُسبب تأخيراً في الساعة البيولوجيةبمعدل 1.1 ساعة.
هذا التأخير هو الفرق بين الشعور بالنعاس فيالساعة 10:30 مساءً وعدم الشعور بالتعب حتىمنتصف الليل. إذا كنتِ بحاجة إلى 7 ساعات منالنوم، أي أن تكوني نائمة بحلول الساعة 11:00 مساءً، فإن استخدام الهاتف أو الكمبيوتر المحمولحتى الساعة 10:45 مساءً قد يُؤخر بدء نومكِ الفعليإلى ما بعد منتصف الليل، ويُقلل من نومكِ بأكثر منساعة. يُساعدكِ استبدال جهاز الكمبيوتر بكتابمطبوع، أو خفض إضاءة المنزل، أو على الأقلاستخدام فلتر الضوء الأزرق بدءاً من ساعتين قبلالنوم، على رفع مستوى هرمون الميلاتونين في الوقتالمناسب.
ضبط درجة حرارة غرفة نومكِ
لدرجة حرارة الغرفة تأثير مباشر وقابل للقياس علىجودة النوم. وجدت الأبحاث التي تتبعت كبار السنأن النوم يكون أكثر فعالية عندما تتراوح درجة حرارةالغرفة ليلاً بين 20 و25 درجة مئوية. مع ارتفاع درجةالحرارة من 25 إلى 30 درجة مئوية، انخفضت كفاءةالنوم بنسبة تتراوح بين 5 و10%. وهذا يعني قضاءوقت أطول مستيقظاً في منتصف الليل ونوماً عميقاًأقل راحة.
تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكلطبيعي في المساء كجزء من عملية الشعور بالنعاس. وتساعد الغرفة الباردة على هذا الانخفاض. إذا لميكن لديكِ مكيف هواء مركزي، فإن استخدام مروحةأو ملاءات تسمح بمرور الهواء أو حتى الاستحمامبماء بارد قبل النوم يمكن أن يساعد في خفض درجةحرارة الجلد بما يكفي للحصول على نفس التأثير.
احرصي على ممارسة الرياضة في الوقت المناسب
يحسّن النشاط البدني المنتظم جودة النوم باستمرار،لكن التوقيت مهم لبعض الأشخاص. ترفع التمارينالرياضية درجة حرارة الجسم الأساسية وتحفز إفرازالإندورفين، وكلاهما يشير إلى اليقظة. بعد حوالي30 إلى 90 دقيقة، تبدأ درجة الحرارة الأساسية فيالانخفاض، وهذا الانخفاض يعزّز الشعور بالنعاس. إذا كانت التمارين الرياضية الشاقة تجعلكِ تشعرينبالنشاط الزائد، فأكمليها قبل النوم بساعة إلىساعتين على الأقل لإعطاء جسمكِ وقتاً ليبرد وعقلكِوقتاً للراحة. من ناحية أخرى، نادراً ما تُسبب تمارينالتمدد الخفيفة أو المشي بعد العشاء مشاكل، بل قدتُساعدكِ على الاسترخاء.
خصّصي وقتاً للاسترخاء قبل النوم
من أكثر الأسباب شيوعاً لعدم حصول الناس على 7 ساعات من النوم هو عدم منح أنفسهم وقتاً كافياًللانتقال من حالة اليقظة إلى حالة الاستعداد للنوم. إن تصفح الأخبار، أو إنهاء رسائل البريد الإلكترونيالخاصة بالعمل، أو مشاهدة التلفاز لفترات طويلةحتى وقت النوم يُبقيكِ مستيقظة.