تمارين خفيفة في رمضان لحرق الدهون
عفت شهاب الدين
خلال شهر رمضان، يمرّ الجسم بتغيّرات في نمطالأكل والنوم، ما يجعل البعض يشعر بالخمول أو قلةالطاقة. لكن ممارسة تمارين خفيفة بانتظام؛ تساعدفي الحفاظ على اللياقة، وتحسين المزاج وحرقالدهون من دون إجهاد الجسم.
لماذا نختار التمارين الخفيفة في رمضان لحرقالدهون؟
في رمضان، الهدف هو حرق الدهون من دون إجهادالجسم أو فقدان الطاقة أثناء الصيام. أفضل وقتللتمرين يكون قبل الإفطار بساعة (لو كان التمرينخفيفاً)، أو بعد الإفطار بساعتين. إليكِ تمارين خفيفةوآمنة تساعدكِ على حرق الدهون:
المشي السريع أو الخفيف (أفضل خيار فيرمضان): المدة 20 – 40 دقيقة. الفائدة: يحرقالدهون من دون ضغط على العضلات. ممتاز قبلالإفطار ومناسب يومياً. من أفضل الخيارات فيرمضان، يمكن أداؤه قبل الإفطار بـ 30–45 دقيقة أوبعده بساعتين. يساعد على حرق السعرات الحراريةوتحسين الهضم.
تمارين الإطالة + اليوغا الخفيفة: المدة 15– 30 دقيقة. الفائدة: تحسين المرونة + تقليل التوتر + تنشيط الدورة الدموية. مثالية قبل النوم؛ لأنها تساعدعلى الاسترخاء.
تمارين التمدّد (Stretching): تخفّف الشدّ العضليوتحافظ على مرونة الجسم، خصوصاً مع قلة الحركةخلال الصيام.
تمارين وزن الجسم البسيطة، مثل: سكوات خفيف،لانجز بطيئة، تمارين الذراع من دون أوزان، أوبأوزان خفيفة، وتمارين الكور الخفيفة. المدة 15– 20 دقيقة. مثال روتين بسيط: (3 جولات) 10 Squats ،8–10 Push-ups (ممكن على الحائط). 20 ثانيةPlank ،10 Lunges لكل رجل، راحة 30 – 60 ثانيةبين التمارين، والأفضل ممارسة هذه التمارين بعدالإفطار بساعتين.
جلسة بيلاتس أو يوغا خفيفة: ممتازة لتحسينالتوازن وتقوية العضلات من دون استنزاف الطاقة،وتناسب الصائمين جداً.
أفضل أوقات التمرين (بالتفصيل)
قبل الإفطار بـ 30 – 60 دقيقة: مشي سريع، دراجةثابتة خفيفة، تمارين وزن جسم بسيطة مناسبة لحرقالدهون من دون رفع معدل النبض بشكل كبير،تمارين خفيفة جداً لمدة 20–30 دقيقة.
بعد الإفطار بساعتين: مقاومة خفيفة إلى متوسطة،تمارين شد الجسم وتمارين HIIT خفيفة(للمعتادات فقط). لا تتمرّني مباشرة بعد الأكل،تمارين أطول قليلاً بشدة معتدلة بعد الهضم.
من المهم التعرّف إلى أفضل وقت لممارسة الرياضةفي رمضان مع المدرّبة الشخصية المعتمدة ديالاحطاب.
5 نصائح مهمة:
اشربي ماء كافياً بين الإفطار والسحور.
لا تتمرني إذا شعرتِ بدوخة أو تعب شديد.
ركّزي على وجبات متوازنة فيها بروتين وكربوهيدراتفي الإفطار (بيض، دجاج، لبن، تونة).
النوم الكافي مهم للحرق والتعافي.
قلّلي الحلويات والمقليات.
التمرين من دون خسارة الكتلة العضلية أو الشعوربالإجهاد
أثناء الصيام، يستهلك جسمكِ الجلوكوز أولاً، ثم يبدأباستخدام الدهون كمصدر طاقة بعد عدة ساعات،لذلك تعتبر التمارين الخفيفة قبل الإفطار خياراًمثالياً لحرق الدهون؛ لأن مخزون السكر يكونمنخفضاً. لكن ️إذا زادت الشدة، قد يتعرض الجسمللإجهاد أو يبدأ في تكسير العضلات.
التغذية الذكية = 70% من النتيجة
عند الإفطار: ابدئي بماء + تمر (1–2 فقط)، شوربةخفيفة، مصدر بروتين أساسي (دجاج، لحم، سمك،بيض)، خضروات كثيرة، كربوهيدرات معتدلة (أرز أوخبز بكمية معقولة).
بعد التمرين: بروتين + كربوهيدرات قليلة، زبادييوناني أو بيض أو تونة.
في السحور: بروتين بطيء الهضم (بيض، لبنة،زبادي)، شوفان أو خبز أسمر، دهون صحية قليلة(زيت زيتون، مكسرات)، واشربي ماء كافياً.
تجنّبي: العصائر المحلاة، الحلويات يومياً، القليالكثير، والإفراط في الخبز الأبيض.
الترطيب مهم جداً بين الإفطار والسحور: 2–3 لتراتماء، رشّة ملح بسيطة مع الماء لو تتعرّقين كثيراً،وقلّلي من تناول القهوة؛ لأنها تزيد الجفاف.
كيف تحافظين على العضلات أثناء التنشيف؟
لا تتمرّني كارديو فقط.
أدخلي مقاومة 3 مرات أسبوعياً.
تناولي 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كغ من وزنكِ.
لا تقلّلي السعرات بشكل مبالغ فيه.
النوم يعادل حرق دهون أفضل، أما قلة النوم فهيتزيد هرمون الجوع، وتقلّل حرق الدهون، وتسبّباحتباس السوائل. لذا احرصي على النوم 6–8 ساعات يومياً، وقللي من السهر لفترات طويلة.
معدل خسارة الوزن الصحي في رمضان
معدل فقدان 0.5 – 1 كغ أسبوعياً يعدّ ممتازاً، فغالباًما يكون فقداناً للسوائل والكتلة العضلية، وليسدهوناً فقط.
تذكري: الهدف في رمضان هو الاستمرارية وليسالشدة، حتى حركة بسيطة يومياً تصنع فرقاً كبيراًمع الوقت.