الرياضة الفاعلة والاتساق بين الزمن والعمر

 

متابعة التآخي

إذا كان هدفك الرئيسي من اللياقة البدنية فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى التفكير بالوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية. ويعد المشي مع حمل وزن على ظهرك شكل من أشكال التمارين الرياضية الشائعة بشكل متزايد. تأتي هذه الرياضة من مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم. ولعل أحد الأسباب شهرة هذه الرياضة هي أنها تُعد تمرينا سهلاً ومنخفض التأثير على الجسم بالكامل ويعزز من اللياقة القلبية والعضلية.وبصرف النظر عن مدى نشاطنا، تتراجع كتلة عضلاتنا وقوتنا مع تقدمنا في العمر. في الواقع، تبلغ كتلة العضلات وقوتها ذروتها بين الـ30 والـ35 من العمر. بعد ذلك، تبدأ مرحلة التراجع ببطء، لكن بثبات. حيث يزداد الخمول مع تقدم بالعمر، حيث يكون أكثر من 35% من أولئك الذين يبلغون من العمر 75 عامًا وما فوق غير نشطين. ويشكل هذا الأمر عائقًا، فيمكن للنشاط البدني تحسين الصحة العقلية، ودرء الخرف، والتدهور المعرفي.وإذا عانيت أخيرًا من التيبس والألم، فربما عليك ممارسة تمارين اللفافة أو رباط المفصل وهي مقاربة يشجع على ممارستها كثرٌ في مجال اللياقة البدنية. فهذا النوع من التدريب يهدف إلى تحسين صحة اللفافة التي هي عبارة عن شبكة من الأنسجة الضامة تثبّت أعضاء الجسم، وعضلاته، وعظامه، وأنسجته في مكانها.فانت بحاجة الى الرياضة كنمط مخطط له في حياتك يعتمد على تطوير افكارك وثقافتك بما يتناسب تقدمك في العمر، بالاعتماد على التوقيت المناسب والتمارين السليمة لتحصين الجسم من الآلام التي قد تنهشه سنين العمر المتهالكة.

الوقت المناسب لممارسة الرياضة وخسارة الوزن

إذا كان هدفك الرئيسي من اللياقة البدنية فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى التفكير بالوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية. وتُقدِّم دراسة جديدة أدلة قد تساعد في تحقيق أقصى استفادة من جهودك.

وارتبطت ممارسة الرياضة بين الساعة السابعة والتاسعة صباحًا بانخفاض محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنةً بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة في منتصف النهار، أو المساء، بحسب دراسة في مجلة “Obesity”.

وفي بيان صحفي، قالت عالمة النفس السريرية، ريبيكا كروكوفسكي، والتي تتمتّع بخبرة في مجال إدارة الوزن السلوكي: “هذا بحث جديد مثير يتوافق مع نصيحة شائعة لتحقيق أهداف التمارين الرياضية، ألا وهي تحديد موعد التمارين في الصباح قبل الاهتمام برسائل البريد الإلكتروني، أو المكالمات الهاتفية، أو الاجتماعات التي قد تشتت انتباهك”.

ودرس المؤلفون بيانات الصحة والنشاط من 5،285 شخصًا شاركوا في دورات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية، والذي أجرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) بين عامي 2003 و2006.

واختار الباحثون تلك الأعوام بالتحديد لأنّها كانت الفترة التي استُخدِمت فيها مقاييس التسارع، أو أجهزة تتبع النشاط، لأول مرة في المسح.

وبعد تسجيل مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لدى المشاركين، قاموا بارتداء أجهزة تتبع النشاط على الورك الأيمن أثناء ساعات الاستيقاظ لمدة 10 ساعات أو أكثر كل يوم لفترة تتراوح بين 4 و7 أيام.

وبلغ متوسط مؤشر كتلة جسم الأشخاص الذين مارسوا الرياضة في الصباح (بين السابعة و التاسعة صباحًا) 27.5، مقارنةً بمتوسط مؤشر كتلة جسم الذين مارسوا الرياضة في منتصف النهار، والمساء، إذ أنّه بلغ 28.3.

تم تعريف منتصف النهار بالفترة الممتدة بين الساعة التاسعة صباحًا حتّى الرابعة مساءً، بينما امتدت فترة المساء من الساعة الخامسة حتّى الثامنة مساءً.

وبلغ متوسط محيط خصر المشاركين 96 سنتيمترًا، و97.8 سنتيمترًا، و97.5 سنتيمترًا على التوالي.

وقد ثبتت صحة هذه النتائج بغض النظر عن الجنس، أو العِرق، أو مستوى التعليم، أو سواءً قام المشاركون باستهلاك التبغ، أو الكحول، أو اتّسموا بالخمول.

 

بالإضافة إلى ذلك، ارتبط تحقيق هذا الهدف في الصباح بأدنى قيمة لمؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، حتّى بين الأشخاص الذين استوفوا إرشادات النشاط البدني، والتي بلغت 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

أسلوب الجيوش للمشي الفاعل

إذا كنت تستمتع بممارسة المشي كتمرين رياضي، فهناك طريقة بسيطة لتحقيق أقصى قدر من الجهود التي تبذلها، أي من خلال إضافة حقيبة الظهر.

ويعد المشي مع حمل وزن على ظهرك شكل من أشكال التمارين الرياضية الشائعة بشكل متزايد.

تأتي هذه الرياضة من مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم.

وأحد الاختبارات التي يقدمها الجيش الأمريكي للمجندين الذين يبحثون عن كسب شارة الجندي المتميز هو المشي لمسافة 12 ميلاً بحمل أوزان ثقيلة على الظهر، ويجب عليهم إكمالها في غضون ثلاث ساعات على الأقل ومع حمل على الأقل 15 كيلوغرامًا من العتاد.

مع ذلك، يمكنك البدء بحمل أوزان أخف وزيادة الوزن تدريجياً مع تطور قوتك.

ولعل أحد الأسباب شهرة هذه الرياضة هي أنها تُعد تمرينا سهلاً ومنخفض التأثير على الجسم بالكامل ويعزز من اللياقة القلبية والعضلية.

وأظهرت دراسة صغيرة في سبتمبر/ أيلول من عام 2019 أن 10 أسابيع من المشي بحمل الأوزان والتدريب على المقاومة قد حسنّت من الأداء البدني للرجال، وخفضت بشكل كبير معدل الإجهاد الذي يشعرون به.

ووجدت دراسة أخرى في يناير/ كانون الثاني من عام 2019 أن التدريب بحمل الأوزان على السلالم قد حسنّ قوة العضلات في الأطراف السفلية والقدرة الوظيفية لدى النساء الأكبر سناً، ما يشير إلى أن هذا التمرين يمكن أن يُطيل استقلاليتهن تقريباً بمدة تصل إلى 10 سنوات.

وقال ستيو سميث، وهو مدرب اللياقة البدنية ومدرب فريق تدريب العمليات الخاصة في الأكاديمية البحرية الأمريكية في أنابوليس، بولاية ماريلاند الأمريكية، إن الشخص يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة تتراوح بين 30% و45% من خلال المشي مع وزن مقارنة بالمشي من دون وزن.

والجندي الذي يزن 81 كيلوغرامًا ويحمل 15 كيلوغرامًا أثناء المشي لمدة 15 دقيقة لكل ميل على مسافة 3.7 أميال يحرق 680 سعرة حرارية، وفقًا للجيش الأمريكي.

ونظرًا لأنه بشكل عام، كلما زاد وزنك، زادت السعرات الحرارية المستهلكة خلال أي نشاط، إذًا الجندي الذي يزن 81 كيلوغرامًا يحرق السعرات الحرارية بمعدل الشخص الذي يزن97 كيلوغرامًا.

ونظرًا لأن المشي يمارس عادةً في الهواء الطلق، فإن ذلك يُعد ميزة أخرى مفيدة لصحتك النفسية.

قال مارك ستيفنسون، وهو المدير الأول لدى مركز الأداء والأبحاث الرياضية في “ماس جنرال بريجهام” بولاية ماساتشوستس الأمريكبة: “هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن فوائد الصحة النفسية للتواجد في بيئة طبيعية هائلة”.

وبينما أن المشي بحقيبة ظهر يُعد أمرا بسيطا، إلا أن هناك العديد من الاعتبارات التي يجب الانتباه إليها قبل أن تحمل حقيبتك وتتوجه للخارج.

وهناك أيضًا خلاف عندما يتعلق الأمر بالبحث. في حين تم إجراء الكثير من الدراسات حول تدريب اللفافة، إذ يزعم العديد من الخبراء أن هناك نقصًا في الدراسات الجدية.

وأوضح شليب أنّ “ما لدينا ليس سيئاً، إذ يريد الناس دومًا المزيد من الدراسات الجديدة”.

وخلص فوسي إلى أنّ جميع أعمال الأنسجة الرخوة، مثل التدليك، جيدة، مضيفًا أنه يجب على الجميع القيام بالأعمال الحركية مثل المشي، والتمدد، والتمارين الرياضية بشكل يومي، مركدًا أنّ “كل ذلك يعزّز التكيف اللفافي”.