أسرار ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر في تحسين المزاج والإنتاجية

عفت شهاب الدين

ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر تُعدّمن أفضل العادات، التي يمكن أن يبدأ بها الإنسانيومه، فهي لا تمنحكِ النشاط والحيوية فقط، بلتُحسّن من حالتكِ النفسية وتركيزكِ طوال اليوم. كثيرمن الناجحين يعتمدون على هذا الروتين؛ لأنهيساعدهم على الانضباط وتحقيق أهدافهم الصحيةبشكل أسرع. في هذا المقال، نستعرض أبرز أسراروفوائد التمارين الصباحية، وكيف يمكنكِ الاستفادةمنها بأفضل شكل ممكن.

كيف تجعلين التمارين الصباحية عادة لا يمكنالاستغناء عنها؟

قد يكون لممارسة الرياضة صباحاً فوائد صحية،منها تحسين النوم وزيادة التركيز طوال اليوم،وغيرها. وعندما يتعلق الأمر بالرياضة، فإن أفضلوقت في اليوم لممارسة التمارين هو الوقت الذييمكنكِ المواظبة عليه. ويعتمد الوقت “المناسب” علىعوامل مثل تفضيلاتكِ الشخصية، نمط حياتكِ وبنيةجسمكِ. مع أنه لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع؛إلا أن للتمارين الصباحية بعض الفوائد كما ورد فيموقع Healthline الطبي المتخصّص.

تقليل المشتّتات: عادة ما تعني التمارين الصباحيةأنكِ أقل عرضة للمشتّتات. فعندما تستيقظين لاتكونين قد بدأتِ بعد في إنجاز قائمة مهامكِ اليومية،كما أنكِ أقل عرضة لتلقي المكالمات الهاتفية والرسائلالنصية ورسائل البريد الإلكتروني. مع قلة المشتّتات،يزداد احتمال التزامكِ بتمارينكِ الرياضية.

تجنّب حرارة الصيف: ستكون ممارسة الرياضةصباحاً أكثر راحة، حيث تكون أشد ساعات اليومحرارة من العاشرة صباحاً حتى الثالثة عصراً. ويُنصح بتجنّب ممارسة الرياضة في الهواء الطلقخلال هذه الفترة. إذا كنتِ تُفضلين الأنشطةالخارجية، فمن الأفضل ممارسة الرياضة فيالصباح الباكر، خاصةً في الأيام شديدة الحرارة.

خيارات غذائية صحية: قد تُساعدكِ ممارسةالرياضة في الصباح الباكر على بدء يومكِ بنشاطوحيوية. ففي دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسمنةعلى 2680 طالباً جامعياً برنامجاً رياضياً لمدة 15 أسبوعاً، تضمّن كل أسبوع 3 جلسات تمارينكارديو، مدة كل منها 30 دقيقة. لم يُطلب من الطلابتغيير عاداتهم الغذائية. ومع ذلك، فإن أولئك الذينالتزموا بالبرنامج اتخذوا خيارات غذائية صحية، مثلتقليل تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية. علىالرغم من أن الدراسة لم تختبر أفضل وقت لممارسةالرياضة؛ إلا أن نتائجها تُظهر كيف يمكن للرياضةأن تُحفّز على اتباع نظام غذائي صحي. فممارسةالرياضة في الصباح الباكر قد تُشجعكِ على اتخاذخيارات صحية طوال اليوم.

زيادة اليقظة: قد تكون ممارسة الرياضة صباحاًأنسب لتقلّبات جسمكِ الهرمونية. الكورتيزول هرمونيُبقيكِ مستيقظة ومنتبهة. ويُطلق عليه غالباً هرمونالتوتر، ولكنه لا يُسبّب مشاكل إلا عند ارتفاعمستوياته أو انخفاضها بشكل كبير. عادة، يرتفعمستوى الكورتيزول في الصباح وينخفض فيالمساء، ويبلغ ذروته حوالي الساعة 8 صباحاً. إذاكان لديكِ إيقاع يومي صحي، فقد يكون جسمكِأكثر استعداداً لممارسة الرياضة في هذا الوقت.

زيادة الطاقة: بشكل عام تُعدّ ممارسة الرياضةبانتظام ممتازة لزيادة الطاقة وتقليل التعب، فعندممارسة الرياضة، ينتقل الأكسجين والمغذّيات إلىقلبكِ ورئتيكِ، مما يُحسّن صحة جهازكِ القلبيالوعائي وقدرتكِ على التحمّل ونشاطكِ البدني بشكلعام. بممارسة الرياضة في الصباح الباكر، قدتشعرين بمزيد من النشاط طوال اليوم.

تركيز أفضل: يُحسّن النشاط البدني التركيزوالانتباه، بغض النظر عن وقت ممارسته. ولكن إذاكنتِ تواجهين صعوبة في التركيز خلال اليوم، فقديكون التمرين الصباحي هو الحل الأمثل. أظهرتدراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضيأن التمارين الصباحية تُحسّن الانتباه والتعلّمالبصري واتخاذ القرارات. في هذه الدراسة، أكملالمشاركون جولة من 8 ساعات من الجلوسالمتواصل، مع وبدون المشي لمدة 30 دقيقة على جهازالمشي صباحاً. وفي بعض الأيام، أخذوا أيضاًفترات راحة للمشي لمدة 3 دقائق كل 30 دقيقة. وارتبطت الأيام التي مارسوا فيها الرياضة صباحاًبتحسّن الإدراك طوال اليوم، خاصة عند اقترانهابفترات راحة منتظمة.

تحسين المزاج: النشاط البدني علاج طبيعي للتوتر. أثناء التمرين، يُفرز الدماغ المزيد من الإندورفين،وهي النواقل العصبية المسؤولة عن الشعوربالسعادة، والتي تُعطي شعوراً بالرضا بعد الجري. كما يساعد التمرين على تشتيت الانتباه عن الأفكارالمقلقة. كما أن ممارسة الرياضة صباحاً طريقةرائعة لبدء اليوم بنشاط وحيوية. ستشعرين أيضاًبإحساس الإنجاز، مما يمنحكِ نظرة متفائلة لليوم.

–دعم فقدان الوزن: قد تكون التمارين الصباحية هيالأفضل لفقدان الوزن، وفقاً لدراسة نُشرت في مجلةEBioMedicine. في هذه الدراسة، مارس 10 شبان الرياضة صباحاً وظهراً ومساءً في جلساتمنفصلة، ووجد الباحثون أن حرق الدهون على مدار24 ساعة كان في أعلى مستوياته عند ممارسةالرياضة صباحاً قبل الإفطار. إذا كنتِ ترغبين فيإنقاص وزنكِ، فقد تُساعدكِ التمارين الصباحية.

التحكّم في الشهية بشكل عام: تساعد الرياضة علىتنظيم الشهية عن طريق تقليل هرمون الجريلين،هرمون الجوع . كما أنه يزيد من هرمونات الشبع. معذلك، قد يُسهم التمرين الصباحي في التحكّمبالشهية بشكل أكبر. ففي دراسة نُشرت في مجلة“الطب والعلوم في الرياضة والتمارين” قامت 35 سيدة بالمشي على جهاز المشي لمدة 45 دقيقةصباحاً. بعد ذلك، قاس الباحثون موجات دماغالنساء أثناء مشاهدتهن صوراً للزهور (كمجموعةضابطة) وصوراً للطعام. بعد أسبوع، أُعيدت التجربةدون ممارسة الرياضة صباحاً ووجد الباحثون أنأدمغة النساء أبدت استجابة أقوى لصور الطعامعندما لم يمارسن الرياضة صباحاً. ويشير هذا إلىأن التمارين الصباحية قد تُحسّن استجابة الدماغلمؤشرات الطعام.

زيادة النشاط العام: لا تقتصر فوائد التمرين المبكرعلى الصباح فقط، فبحسب الدراسة نفسها المنشورةفي مجلة “الطب والعلوم في الرياضة والتمارين” يرتبط التمرين الصباحي بزيادة الحركة طوال اليوم. بعد المشي لمدة 45 دقيقة صباحاً، أظهر المشاركونزيادة في النشاط البدني خلال الـ 24 ساعة التالية. إذا كنتِ تسعين لاتباع نمط حياة أكثر نشاطاً، فقدتساعدكِ التمارين الصباحية.

ضبط مستوى السكر في الدم: يُعدّ النشاط البدنيجزءاً هاماً من إدارة مرض السكري من النوع الأول،ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين بهذا النوع منالسكري، قد يكون التمرين صعباً؛ إذ يُشكّل التمرينخطراً للإصابة بنقص سكر الدم. وجدت دراسةنُشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا مرض السكري أنالتمارين الصباحية تُقلّل من هذا الخطر. في هذهالدراسة، أجرى 35 بالغاً مصاباً بمرض السكري منالنوع الأول جلستين منفصلتين من التمارين علىجهاز المشي، إحداهما صباحية والأخرى مسائية. مقارنةً بالجلسات المسائية، أظهرت التمارينالصباحية انخفاضاً في خطر الإصابة بنقص سكرالدم بعد التمرين. يعتقد الباحثون أن الكورتيزول قديكون له دور في ذلك، فإلى جانب زيادة اليقظة،يُساعد الكورتيزول أيضاً في ضبط مستوى السكرفي الدم. وانخفاض مستويات السكر في الدم، الذييحدث في وقت متأخر من اليوم، قد يُسهّل الإصابةبنقص السكر في الدم.

ضبط ضغط الدم: يعتبر النشاط البدني من أفضلالطرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بشكلطبيعي، لكن وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة “صحةالأوعية الدموية وإدارة المخاطر“، قد يكون التمرينفي الصباح هو الخيار الأمثل. خلال 3 جلساتمنفصلة، مارس 20 بالغاً مُعرّضين لارتفاع ضغطالدم التمارين على جهاز المشي في الساعة 7 صباحاً، و1 ظهراً، و7 مساءً. كما ارتدى المشاركونجهازاً طبياً لمراقبة استجابة ضغط الدم لديهم. وجدالباحثون أن أفضل التغيّرات في ضغط الدم حدثتفي أيام التمرين في الساعة 7 صباحاً.

تحسين النوم: قد يكون التمرين في الصباح الباكرهو ما تحتاجينه تماماً للحصول على نوم هانئ ليلاً. فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة “صحة الأوعيةالدموية وإدارة المخاطر” أن البالغين ينعمون بنومٍأفضل في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة فيالساعة السابعة صباحاً. وبعد التمرين الصباحي،يقضي المشاركون وقتاً أطول في النوم العميق، ويقلّعدد مرات استيقاظهم ليلاً، كما أنهم يخلدون إلىالنوم في وقتٍ أقصر. وتُقدّم ممارسة الرياضة فيالهواء الطلق صباحاً فوائدَ إضافيةً لتحسين النوم؛ إذقد يساعد التعرّض للضوء في الصباح الباكر علىزيادة مستويات الميلاتونين ليلاً.