نظام غذائي لمحاربة مقاومة الانسولين

عفت شهاب الدين

تُعدّ مقاومة الإنسولين من الحالات التي تؤثر فيقدرة الجسم على استخدام الإنسولين بفعالية، ما قديؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادةخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ويلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا أساسيًا فيتحسين حساسية الجسم للإنسولين، من خلالالتركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتيناتوالدهون الصحية، والحدّ من السكريات المضافةوالكربوهيدرات المكررة. كما أن اختيار بدائل السكرالمناسبة، مثل الستيفيا أو الإريثريتول، قد يساعدعلى تقليل استهلاك السكر، شرط استخدامهاباعتدال والانتباه إلى مكوّنات المنتجات الغذائية. فماالنظام الغذائي الأنسب لمحاربة مقاومة الإنسولين؟وما بدائل السكر التي يمكن إدراجها في النظامالغذائي للمساعدة في ضبط مستويات السكر فيالدم؟

ما هي أسباب مقاومة الأنسولين

لهرمون الأنسولين أهمية كبيرة في جسم الإنسان،ولكن ارتفاع مستوياته قد يكون ضاراً على الصحةبشكل كبير. أسباب مقاومة الأنسولين قد تكون عديدةمنها التأثر بالبيئة والوراثة، الأمر الذي يجعل خلاياالبنكرياس تفرز كمية مرتفعة من الأنسولين، أيارتفاع في مستوى الأنسولين وبالتالي ترتفعالمؤشرات في الدم سواء كانت مؤشرات الدهون أوضغط الدم.. بالإضافة إلى المؤشرات التي تصيبالقلب والشرايين، ومرض السكري وتكيّس المبايض. في حال كان الشخص يعاني من مقاومة الأنسولينلابدّ من المتابعة من قِبل طبيب متخصص بالغددواختصاصي تغذية لتشخيص الحالة ما إذا كانتهناك ضرورة لتناول أدوية السكري أو اللجوء إلىتنظيم الطعام والاعتماد على المأكولات قليلة الدسموالتركيز عليها تبعاً لعدد السعرات الحرارية الملائمةلجسمه، دون أن ننسى أهمية ممارسة الرياضةالمهمة جداً في هذا المجال.

مقاومة الأنسولين تحدث عندما يفرز البنكرياسالأنسولين، وتقاومه الخلايا فيصبح لدينا تخزينالسكر كدهون في الجسم، ويشعر الشخص دائماًبالجوع والتعب. لذلك لابد من اللجوء إلى الطبيبالمختص واختصاصي التغذية للتخلص من هذهالمشكلة حسبما جاء في موقع Vivevehealth.

تتطوّر مقاومة الأنسولين نتيجةً لمزيج من الاستعدادالوراثي وعوامل نمط الحياة. تشمل أبرز العواملالقابلة للتعديل ما يلي:

زيادة الدهون في الجسم، وخاصة الدهون الحشويةحول البطن، والتي تُطلق إشارات التهابية تُضعفاستجابة الأنسولين.

الخمول البدني: يُساعد انقباض العضلات الخلاياعلى امتصاص الجلوكوز، بينما يُقلّل نمط الحياةالخامل من هذا التأثير.

الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكرّرة والسكرياتالمضافة: تتطلّب الارتفاعات الحادة والمتكررة فيمستوى الجلوكوز استجابات عالية من الأنسولينعلى المدى الطويل.

الحرمان المزمن من النوم: حتى أسبوع واحد من قلةالنوم يُضعف حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ.

الإجهاد النفسي المزمن: يُؤدي الكورتيزول، وهوهرمون التوتر الرئيسي في الجسم، إلى ارتفاعمستوى الجلوكوز في الدم ويُقلل من فعاليةالأنسولين.

الكبد الدهني: يرتبط مرض الكبد الدهني ارتباطًاوثيقًا بمقاومة الأنسولين الكبدية.

غالبًا ما تكون مقاومة الأنسولين صامتة، حيث لاتظهر أعراض على معظم الأشخاص حتى ظهورمقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني. يتطلب التشخيص إجراء فحوصات دم، بما في ذلكفحص سكر الدم الصائم، وفحص الهيموجلوبينالسكري (HbA1c)، أو اختبار تحمل الجلوكوز.

ما رأيكِ باكتشاف هل يؤدي التوتر المزمن إلىالإصابة بمرض السكري؟ إجابة صادمة مناختصاصية.

أنماط غذائية مدعومة بأدلة لتحسين حساسيةالأنسولين

حمية البحر الأبيض المتوسط: تتميّز حمية البحرالأبيض المتوسط بوفرة الخضراوات والفواكه والحبوبالكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون،بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة من الأسماكوالدواجن، وهي من أقوى الأنظمة الغذائية التيتدعمها الأدلة لتحسين حساسية الأنسولين.

أظهرت العديد من التجارب السريرية العشوائيةالمضبوطة أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسطيقلّل من مستوى الأنسولين في الدم أثناء الصيام،ويحسّن مؤشرات حساسية الأنسولين، ويخفضمعدل الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وقدوجدت دراسة أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسطمع إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسراتيقلّل من خطر الإصابة بداء السكري من النوعالثاني بنسبة 52% تقريبًا مقارنةً بنظام غذائيمنخفض الدهون.

حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي

يصنّف المؤشر الجلايسيمي الأطعمة حسب سرعةرفعها لمستوى الجلوكوز في الدم. وتركز الحمياتمنخفضة المؤشر الجلايسيمي على الأطعمة التيتُنتج استجابة أبطأ وأكثر تدريجية للجلوكوز، بما فيذلك الخضراوات غير النشوية والبقوليات والحبوبالكاملة ومعظم الفواكه. تشير الأبحاث إلى أنالأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيميتُحسّن بشكل طفيف مستوى الهيموجلوبين السكري(HbA1c) وحساسية الأنسولين مقارنةً بالأنظمةالغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي لدى الأشخاصالمصابين بمقدمات السكري أو داء السكري منالنوع الثاني. قد يكون الحمل الجلايسيمي (الذييأخذ في الاعتبار كلاً من المؤشر الجلايسيمي وحجمالحصة) أداةً أكثر عملية من المؤشر الجلايسيميوحده.

 

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

أظهرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات(والتي تُعرّف عادةً بأنها أقل من 130 غرامًا منالكربوهيدرات يوميًا) والأنظمة الغذائية منخفضةالكربوهيدرات جدًا (الكيتونية) تحسّنًا ملحوظًا علىالمدى القصير في مستوى سكر الدم، ومستوياتالأنسولين، ومستوى الهيموجلوبين السكري(HbA1c) لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومةالأنسولين وداء السكري من النوع الثاني. ويساهمفقدان الوزن الناتج عن هذه الأنظمة الغذائية فيتحسين حساسية الأنسولين.

هذه الحميات الغذائية ليست مناسبة للجميع، ويجباتباعها تحت إشراف طبي، وخاصة للأشخاصالذين يتناولون أدوية السكري.

نظام داش (DASH) الغذائي للحدّ من ارتفاعضغط الدم

يشترك نظام داش الغذائي الذي صُمّم في الأصلللتحكم في ضغط الدم في العديد من الخصائصمع حمية البحر الأبيض المتوسط؛ إذ يركز على تناولالفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم،والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون،بينما يحد من استهلاك الصوديوم، واللحوم الحمراء،والحلويات. تشير الأبحاث إلى أن نظام DASHالغذائي يُحسّن حساسية الأنسولين ويرتبطبانخفاض خطر الإصابة بداء السكري.

من المفيد الاطلاع إلى اضطراب النوم أهم من زيادةالوزن في مخاطر السكري

أطعمة يُنصح بإدراجها في نظام غذائي لمقاومةالأنسولين

استنادًا إلى الأدلة المتوفرة حول مختلف الأنماطالغذائية، تدعم هذه الفئات الغذائية باستمرارتحسين حساسية الأنسولين:

الخضراوات غير النشوية: الخضراوات الورقية،البروكلي، القرنبيط، الكوسا، الفلفل غنية بالأليافوالعناصر الغذائية، وقليلة السعرات الحرارية.

البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء غنيةبالبروتين والألياف، ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.

الحبوب الكاملة: الشوفان (خاصة الملفوف أوالمقطع)، الشعير، الفارو، الكينوا تختلف عنالمنتجات المُصنّفة على أنها حبوب كاملة.

التوت والفواكه الأخرى ذات المؤشر الجلايسيميالمنخفض: التوت الأزرق، الفراولة، التفاح، الكمثرى.

المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، بذور الشيا، بذورالكتان توفر دهونًا صحية وأليافًا.

الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، الماكريل غنيةبأحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يُحسّن حساسيةالأنسولين.

زيت الزيتون: يُعدّ زيت الزيتون البكر الممتاز الدهونالأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط، ويرتبطبتأثيرات مضادة للالتهابات.

البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن، البيض،التوفو، البقوليات. للبروتين تأثير مباشر ضئيل علىمستوى السكر في الدم.

الأطعمة التي يجب الحدّ منها في حمية مقاومةالأنسولين

تشمل الأطعمة التي ارتبطت بتفاقم حساسيةالأنسولين في الأبحاث ما يلي:

الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة: الخبزالأبيض، المعجنات، العصائر المحلاة، الحلوى، معظمحبوب الإفطار.

العصائر المحلاة: العصائر الغازية، العصائر،عصائر الطاقة . يتجاوز السكر السائل إشاراتالشبع ويرفع مستوى السكر في الدم بسرعة.

الأطعمة فائقة المعالجة: الوجبات الخفيفة المعلبة،الوجبات السريعة، اللحوم المصنّعة غنية بالمكوناتالمكررة، الدهون المتحولة، والصوديوم.

الدهون المتحوّلة: توجد في بعض أنواع السمنالنباتي والأطعمة المصنعة تجاريًا تُضعف إشاراتالأنسولين.

كميات كبيرة من النشويات المكررة: الإفراط فيتناول الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، والبطاطسالعادية.

ينبغي التركيز على النظام الغذائي العام بدلاً منالتركيز على أنواع معينة من الطعام. تناول طعام غيرمناسب من حين لآخر لا يُلغي فوائد اتباع نظامغذائي صحي بشكل عام.

عوامل غير غذائية تُسهم في تحسين النظام الغذائي

يكون النظام الغذائي أكثر فعالية عند دمجه معتدابير نمط حياة أخرى تُحسّن حساسية الأنسولين:

النشاط البدني: يُحسّن كلٌ من التمارين الهوائيةوتمارين المقاومة حساسية الأنسولين بشكل مستقل. حتى جلسة تمرين واحدة تُحسّن امتصاصالجلوكوز بشكل ملحوظ لساعات. توصي الإرشاداتالحالية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارينالهوائية متوسطة الشدة، بالإضافة إلى يومين منتمارين القوة أسبوعيًا.

إدارة الوزن: حتى انخفاض الوزن بنسبة 5-10% يُحسّن حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ لدىالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

النوم: يُساعد النوم الجيد لمدة 7-9 ساعات ليلًا علىالتوازن الهرموني؛ بينما يُضعف قلة النوم المزمنةإشارات الأنسولين.

إدارة التوتر: قد تُساعد ممارسات اليقظة الذهنية،والنشاط البدني المنتظم، ومعالجة مصادر التوترالنفسي المزمن على تقليل مقاومة الأنسولين الناتجةعن الكورتيزول.