نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم تجنُّباً لاكتساب الوزن من جديد
عفت شهاب الدين
نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم هو المرحلة التي تليفقدان الوزن، وهدفه منع الجسم من استعادةالدهون المفقودة. هذه المرحلة مهمة جداً، لأن الجسمفي هذه الفترة يكون مهيأً لاسترجاع الوزن بسرعةإذا لم يتم التعامل معه بحذر. لتثبيت الوزن لا توجدحمية معينة خاصة، وإنما هو تثبيت للعاداتالصحية التي اكتُسبت خلال مرحلة خسارة الوزنالزائد، ولزيادة فرص ثبات الوزن بعد الانتهاء منالحمية الغذائية أو الرجيم والوصول إلى الوزنالمناسب، يُنصح بالتخطيط لمرحلة انتقالية تساعدعلى تحديد العادات الغذائية المكتسبة، وأنماطالنشاط البدني التي تم الالتزام بها خلال مرحلةخسارة الوزن، بهدف الحفاظ عليها بوصفها نمطحياة؛ ما يساهم في الحفاظ على الوزن مدة أطولويقلل فرص اكتساب الوزن من جديد.
نظام متكامل لتثبيت الوزن بعد الرجيم
الانتقال التدريجي: لا تعودي مباشرة إلى نمط الأكلالسابق. زيدي السعرات تدريجياً بمعدل 100 إلى150 سعرة كل أسبوع حتى تصلي إلى مستوىالسعرات الذي يحافظ على وزنكِ.
التركيز على العادات الصحية: تناولي الطعام ببطء،توقفي عند الشبع وليس الامتلاء واشربي الماءبانتظام “2–3 لتر يومياً“.
الحفاظ على النشاط البدني: تمرني 4 إلى 5 أيامأسبوعياً “مزيج من الكارديو وتمارين المقاومة“. حاولي الحفاظ على معدل حرق مرتفع حتى لو زادتالسعرات قليلاً.
نموذج لنظام تثبيت الوزن “1700–2000 سعرةتقريباً“
الفطور: شوفان بالحليب + ملعقة عسل + فواكهطازجة؛ أو 2 توست أسمر + بيضتين + خضار + جبن خفيف الدسم.
الغداء: صدر دجاج أو سمك مشوي أو لحمة خفيفة“150–200 غرام” مع نصف كوب أرز أو حبةصغيرة من البطاطس المشوية+ طبق سلطة كبيربزيت زيتون “ملعقة صغيرة“.
سناك: مكسرات غير مملحة “حفنة صغيرة“، أوزبادي خالي الدسم مع فواكه.
العشاء: تونة أو جبن قريش + خضار مشوية أوشوربة خفيفة. أو عشاء خفيف مثل عجة بيضوخضار.
عادات للحفاظ على الوزن على المدى الطويل
زيني جسمك مرة أسبوعياً فقط لمتابعة الاتجاه العاموليس التقلبات اليومية.
طبقي قاعدة 80/20: 80% من طعامكِ صحيومتوازن، و 20% يمكن أن تكون وجبات مرنة“حلويات أو أكلات مفضلة“.
تجنبي الصيام الطويل أو الحميات القاسية؛ لأنهاتبطئ الأيض وتزيد خطر الارتداد في الوزن.
نصائح عملية تساعدكِ على تثبيت وزنكِ على المدىالطويل
فهم جسمكِ بعد الرجيم
الأيض “معدل الحرق“: يكون منخفضاً مؤقتاً بعدالرجيم؛ لأن الجسم يحاول الحفاظ على الطاقة، لذلكالزيادة السريعة في الأكل تسبب زيادة وزن سريعة.
هرمونات الجوع والشبع “مثل اللبتين والغريلين“: تتأثر هذه الهرمونات وقد تشعرين بجوع أكثر منالمعتاد، وهذا طبيعي ومؤقت.
المرحلة الانتقالية: هي مرحلة مهمة جداً، يجب أنتعطي جسمكِ وقتاً ليستقر على الوزن الجديد.
5 نصائح غذائية لتثبيت الوزن
أضيفي السعرات تدريجياً: بعد الانتهاء من الرجيم،زيدي 100–150 سعرة حرارية كل أسبوع. استمريبالزيادة البطيئة حتى تجدي عدد السعرات التييحتاجها جسمك لكي لا ينقص بها ولا يزيد؛ هذا هومستوى الثبات.
حافظي على البروتين العالي: 1.6–2 غرام منالبروتين لكل كيلوغرام من وزنكِ. البروتين يحافظ علىالكتلة العضلية ويرفع معدل الحرق. أمثلة: دجاج،سمك، تونة، بيض، لبن وبروتين نباتي “عدس،حمص، فول، فاصولياء“.
قللي النشويات المكررة والسكريات وركزي علىالكربوهيدرات المعقدة “شوفان، بطاطس، أرز بنيوفواكه“؛ هذه الأطعمة تشبعكِ لفترة أطول.
تناولي وجبات منتظمة: 3 وجبات رئيسية + 1–2 سناك صحي. لا تتخطي الوجبات؛ لأن الجوعالشديد يؤدي للإفراط لاحقاً.
راقبي حصصكِ الغذائية: استخدمي طبقاً صغيراً،واملئي نصفه خضار وربعه بروتين وربعه الآخركربوهيدرات.
النشاط البدني
استمري في التمارين بعد الرجيم: 3–4 أيام مقاومة“أوزان أو وزن الجسم“+ 2–3 أيام كارديو خفيف“مشي، دراجة وسباحة“.
حافظي على الحركة اليومية: المشي 8–10 آلافخطوة يومياً.
تجنبي الجلوس فترات طويلة. الرياضة ليست فقطللحرق، بل لتنظيم الهرمونات والمزاج؛ ما يقلل مننوبات الأكل العاطفي.
نمط الحياة
النوم الكافي “7–8 ساعات“: قلة النوم ترفعهرمونات الجوع وتقلل التحكم في الشهية.
إدارة التوتر: التوتر المزمن يزيد هرمون الكورتيزولالذي يخزن الدهون. جربي التأمل، التنفس العميق،أو المشي في الطبيعة.
اشربي الماء بانتظام: قبل الوجبات بـ20 دقيقة،تناول كوب ماء لتقليل الجوع.
تابعي وزنكِ بذكاء: مرة واحدة أسبوعياً بالوقت نفسه. راقبي الاتجاه العام وليس الرقم اليومي.
ضعي هدفاً جديداً: بدل التركيز على عدم الزيادة،اجعلي هدفكِ تحسين اللياقة أو البنية أو الأداء.
الجانب النفسي والسلوكي
لا تحرمي نفسكِ نهائياً: اسمحي لنفسكِ بوجبةمفتوحة أسبوعياً، لكن بشكل منضبط.
تعاملي مع الانتكاسات بهدوء: زيادة بسيطة لا تعنيالفشل، بل فرصة لتصحيح المسار.
احتفلي بالإنجاز الحقيقي، وهو التزامكِ بالعادات،وليس فقط رقم الميزان.
راقبي المحفزات للأكل الزائد: الملل، التوتر، السهر،وعالجي السبب لا العارض.
نظام غذائي للحفاظ على الوزن بعد الرجيم
في الحقيقة هو نظام يشبه إلى حدٍّ كبير الحميةالغذائية أو الرجيم، ولكن الكلمة الدقيقة لوصفه هوأسلوب حياة، يرتكز نظام تثبيت الوزن بعد الرجيمعلى قواعد محددة تعرفي إليها كما ورد في موقعEverydayHealth :
وجبة الفطور: الالتزام بتناول وجبة الفطور من أفضلالطرق التي تساهم في تثبيت الوزن بعد الرجيم،على أن تتضمن الحبوب الكاملة، كالشوفان وأحدمصادر البروتين الخالية من الدهون، كالبيضومنتجات الألبان القليلة الدسم.
كمية محددة من الكربوهيدرات: بعد الرجيم ولتثبيتالوزن، من المهم تناول كميات محدودة من الأطعمةالغنية بالكربوهيدرات كالخبز الأبيض، المعكرونةوعصير الفاكهة؛ لأن هذه الأطعمة لا تحتوي علىنسب عالية من الألياف الغذائية؛ التي تُعَدُّ ضروريةللشعور بالشبع.
كميات كبيرة من البروتينات: مقابل الكميات المحددةمن الكربوهيدرات في نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم،يجب تناول كميات كبيرة من البروتينات التي تساهمفي زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعوربالامتلاء، وفي تخفيض معدل الهرمونات التي تحفزالشعور بالجوع؛ وهذا من العوامل المهمة لتثبيتالوزن بعد الرجيم.
الألياف الغذائية: غالبية الأطعمة لتثبيت الوزن بعدالرجيم تحتوي على نسب مرتفعة من الأليافالغذائية؛ لأنها تمنح المعدة شعوراً بالامتلاء لفترةأطول، ما يُسهم في التخفيف من كمية الطعامالمتناولة لاحقاً، من مصادر الألياف التي يجب أنتحرصي على تضمينها في وجباتكِ الغذائية نذكر: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات،البقوليات وغيرها..
ترطيب الجسم: الحفاظ على رطوبة الجسم من أهمالخطوات التي تساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم،وهذا يتم من خلال الإكثار من شرب الماء على مداراليوم؛ لأنه يمنح شعوراً بالامتلاء ويساهم في التحكمبكميات السعرات الحرارية المتناولة. ليس هذافحسب، بل إن شرب كوب إلى كوبين قبل كل وجبةيزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.
الإصرار: الإصرار على الاستمرار في اتباع النظامالغذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم، هو الأهم بين كلما سبق؛ فالإرادة تُعتبر محفزاً قوياً للوصول إلىالهدف الذي تريدينه من خلال هذا النظام.
التقيد: التقيد بقائمة الأطعمة المسموح تناولها وتلكالممنوعة، أمر في غاية الأهمية.
قياس الوزن: قياس الوزن بشكل دوري يساعد فيتثبيت الوزن.
الرياضة: من أساسيات تثبيت الوزن بعد الرجيم.
النوم: الحرص على أخذ قسطٍ كافٍ من النوم بمعدل8 ساعات يومياً؛ فهذا الأمر يساعدكِ في اليومالتالي على عدم الشعور بالإرهاق أو التوتر اللذينيؤثران في الوزن، ويجعلانك في حالة من الجوعالعاطفي.