أهمية المشي كتمرين يومي للحفاظ على صحة المرأة

 

عفت شهاب الدين

يلعب المشي دوراً محورياً في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من العديد من الأمراض. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تحسين اللياقة البدنية، تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، تقوية العضلات والعظام، والحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، يعزز النشاط البدني الصحة النفسية؛ إذ يقلل من التوتر ويحسن المزاج والنوم.

للرياضيَّات بشكل خاص، يُعتبر النشاط البدني وتحديداً المشي أساسياً لتحقيق الأداء الأمثل، سواء كُنَّ يمارسن الرياضة بشكل احترافي أو هاوٍ، لكن لتحقيق هذا الأداء؛ لا يكفي التدريب وحده، بل يتطلب الأمر أيضاً اتباع نظام غذائي مناسب يدعم الطاقة والتحمل ويسرع من عملية التعافي بعد التمارين، كما توضح اختصاصية التغذية ناني كالوسديان لـ”سيدتي” في الموضوع الآتي.

إرشادات عامة للتغذية الصحية مع المشي

التنوع الغذائي: يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن.

التحكم في الحصص: تناول كميات مناسبة من الطعام لتجنُّب الإفراط في السعرات الحرارية؛ ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

التركيز على الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف وفيتامينات أكثر مقارنةً بالحبوب المكررة، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وتوفير طاقة طويلة الأمد.

تناول البروتين: البروتين مهم لبناء العضلات والحفاظ على الصحة العامة. يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن، أو مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات.

شرب الماء بانتظام: الحفاظ على الترطيب هو أمر ضروري، خصوصاً للرياضيات اللواتي يفقدن الكثير من السوائل خلال التمارين.

توصيات غذائية خاصة للرياضيِّين والرياضيَّات حول أهمية المشي

لتحقيق أقصى أداء رياضي، هناك بعض التوصيات الغذائية التي يجب أن تلتزم بها الرياضيات، وهي على النحو الآتي:

 

زيادة تناول البروتين: الرياضيات بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين لدعم نمو العضلات وإصلاح الأنسجة بعد المشي. يُوصى بتناول مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، الألبان، والبروتين النباتي كالبقوليات والمكسرات.

الكربوهيدرات المعقدة: تُعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة للرياضيات. يُفضَّل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا، والبطاطا الحلوة؛ لأنها توفر طاقة مستدامة وتساعد على تحسين الأداء خلال المشي.

الدهون الصحية: الدهون تلعب دوراً هاماً في تزويد الجسم بالطاقة وحماية الأعضاء. يجب التركيز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور.

الترطيب المناسب: الرياضيات يفقدن كميات كبيرة من السوائل خلال المشي؛ لذا يجب شرب كمية كافية من الماء أو المشروبات الرياضية التي تعوض الأملاح والمعادن المفقودة، خصوصاً في خلال وبعد التمارين الطويلة والمكثفة.

الوجبات الصغيرة والمتكررة: لتجنب التعب والحفاظ على مستويات الطاقة خلال المشي، يُفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم. يمكن تناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل وبعد المشي لتعزيز التعافي ودعم الأداء.

النظام الغذائي يلعب دوراً رئيساً في تحقيق الأهداف الرياضية سواء كنت تسعين لزيادة الكتلة العضلية، أو تحسين الأداء، أو زيادة التحمل.

يجب على الرياضيات اختيار النظام الغذائي المناسب بناءً على نوع التمارين وأهدافهن الشخصية، مع التأكد من الالتزام بالتوصيات الصحية العامة للحفاظ على الصحة والأداء الأمثل.

ما رأيكِ بالتعرف إلى الأطعمة التي تساعد في تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي.

 

فوائد المشي وخسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية

يساعد المشي على حرق الدهون الذي بدوره يؤدي إلى تخسيس الوزن. يعتمد حرق السعرات الحرارية على عدة عوامل أهمها:

 

فوائد المشي يومياً لسلامة القلب: يُنصح الطبيب دوماً لمريضات القلب بالمشي يومياً نصف ساعة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع؛ لما له من فوائد لسلامة وصحة القلب، إذ يقلل ذلك من الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 19%، ويتحسن ذلك مع زيادة مدة المشي وسرعته.

يساعد المشي على ضبط مستوى ضغط الدم لمريضات الضغط المرتفع، ويساعد على ضبط مستويات الدهون المرتفعة.

المشي يومياً يخفض السكر: قد يساعد المشي لفترات قصيرة على خفض السكر وضبط مستوى السكر لمريضات السكري؛ إذ يساعد المشي مدة 15 دقيقة ثلاث مرات يومياً، بعد وجبات الفطور والغداء والعشاء، على تحسين مستويات السكر وضبطه بشكل أفضل من المشي مدة 45 دقيقة متواصلة؛ لذا يُفضل دوماً المشي مدة ربع ساعة بعد كل وجبة لضبط وحرق السكر في الدم.

فوائد المشي يومياً للمفاصل: يساعد المشي على تخفيف آلام المفاصل، وخاصة مفاصل الركبتين والورك؛ وذلك من خلال زيادة قوة وليونة العضلات حول المفاصل. كما يساعد المشي على العلاج والوقاية من التهاب المفاصل من خلال تقليل الألم؛ إذ يساعد المشي لمسافة 5 إلى 6 أميال في الأسبوع على تخفيف الألم والوقاية من التهاب المفاصل.

فوائد المشي يومياً للمناعة: يساعد المشي على تقوية جهاز المناعة والتقليل من الإصابة بالزكام والبرد؛ إذ تبين أن اللواتي يمشين ما يقرب من نصف ساعة إلى 45 دقيقة في اليوم، كُنَّ أقل عرضة للإصابة بالزكام مقارنة بغيرهن بنسبة 43%، وكانت الأعراض لديهن طفيفة. يساعد ذلك اللواتي يسكنَّ في المناطق الباردة في تقليل إصابتهن بنزلات البرد والزكام.

فوائد المشي يومياً لتحسين المزاج: يساعد المشي على تحسين المزاج والمحافظة على الصحة العقلية والتقليل من القلق والتوتر والاكتئاب. كما يجدد النشاط والحيوية، وذلك من خلال زيادة تدفق الأكسجين في الجسم، وزيادة مستوى هرمون الأدرينالين، النورأدرينالين والكورتيزول.